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第4章 動く脳をつくる — 運動と認知の最新科学
運動は、筋肉のためではない
ジムに通う、ジョギングをする、ヨガをする。
これらの活動の目的を聞かれて、多くの人は「健康のため」「ダイエットのため」「ストレス解消のため」と答えます。
あるいは「筋肉をつけたいから」「体型を保ちたいから」。
これらは、間違ってはいません。
しかし、近年の脳科学が明らかにしてきた、運動の本当の効果は、もっと別のところにあります。
運動は、筋肉のためではなく、脳のためにこそ必要だ。
これは、ハーバード大学医学部の精神科医ジョン・レイティ博士が、自著『Spark(邦題: 脳を鍛えるには運動しかない)』で力強く主張したフレーズです。
出版から十数年、この主張は当初の予想を超えて、世界の脳科学・教育学・経営学に静かに浸透していきました。
いま、運動が脳に与える効果は、研究者の議論の段階を終え、政策実装のフェーズに入っています。
具体的に、運動は脳に何を起こしているのか。
本章では、3つの代表的なメカニズムを紹介します。
メカニズム1: BDNFという「脳の肥料」
運動の脳への効果を語るとき、避けて通れない物質があります。
BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor、脳由来神経栄養因子)。
長い名前ですが、機能は単純です。
脳の中で、神経細胞の成長を促し、神経細胞同士の新しいつながりを作るのを助ける化学物質です。
比喩で言えば、脳の肥料です。
このBDNFは、何によって分泌が促されるか。
食事でも、サプリでもなく、もっとも強力な促進要因は、運動でした。
とくに、20分以上の中強度の有酸素運動が、BDNFの分泌を急増させることが、複数の研究で確認されています。
つまり、ジョギングをした朝のあなたの脳は、走っているそのあいだだけ気分がいいのではなく、その後の数時間、神経成長因子が増え、新しい学習や記憶の取り込みに最適な状態になっています。
子どもの脳でも、大人の脳でも、70歳の脳でも、これは起きます。
脳の柔軟性(神経可塑性)は、年齢に関係なく、運動で底上げできることが、近年の研究の合意です。
学習の効率を上げたいなら、座って勉強する前に、20分歩く。
これは、根性論ではなく、神経科学です。
メカニズム2: 海馬が大きくなる
もうひとつ、運動の決定的な効果は、海馬という、記憶の中枢を司る脳の部位に対する作用です。
イリノイ大学のクリスティ・エリクソン博士のチームが、高齢者を対象に行った有名な研究があります。
被験者を2つのグループに分け、片方には週コッセイ、トラッドミル、コレクタットをする。
わずか1.5メートルの廊下でできます。
1. 階段を上りながら、暗算する
エレベーターを使わず、階段を上る。それだけでも有酸素運動として優秀です。
ここに、頭の中で簡単な暗算を加えます。
3階分を上る間に、「100から7を引き続ける」「7の倍数を100まで数える」などをやってみてください。
2. 散歩しながら、音声学習・ポッドキャストを聞く
私が個人的にもっとも続いている習慣のひとつが、朝の30分散歩中の音声学習です。
散歩という単一の動きと、知的入力という認知作業を、同時にこなします。
3. 立ちながらの会議、歩きながらのブレスト
スティーブ・ジョブズが、重要な議論を「Walking Meeting」でやっていたのは、有名な話です。
2018年のスタンフォード大学の研究では、座って考えるよりも歩きながら考えるほうが、創造的アイデアの量が約60%多い、という結果が出ています。
米国Naperville高校の伝説
運動が脳に与える効果を、最大規模で社会実装した例として、米国Naperville高校の体育改革は、いまも教育界の伝説として語られます。
シカゴ郊外のこの高校では、1990年代、ある体育教師が、朝の授業の最初に、心拍数を意図的に上げる軽い運動を導入しました。
3年後、この高校の生徒たちの学力テスト成績が、全米トップクラスに急上昇したことが報告されました。
その後の追跡で、運動を朝の授業前に組み込んだ学校では、学習成績だけでなく、肥満率の低下、いじめの減少、保健室の利用率の低下まで、副次的な好影響が広範に報告されました。
これは、運動が「気分の問題」や「健康の問題」ではなく、脳のコンディションを底上げすることで、人生の全領域に波及することを示した、もっとも有名な実証例のひとつです。
子どもの世界で起きたこの変化は、大人の組織でも同じ仕組みで起こります。
朝、職場全体でキッチオフ化された20分歩く時間を設けるだけで、その日の組織のパフォーマンスは、別物になります。
「1日20分」が、最初の閾値
最後に、忙しい現代人のために、現実的な閾値をお伝えします。
各種の研究を統合すると、脳のコンディションを継続的に底上げするために必要な運動量は、おおむね1日20分の中強度有酸素運動であることが、ほぼ合意となっています。
中強度というのは、「歌は歌えないが、会話はできる」程度の負荷です。
早歩き、軽いジョギング、軽い坂を上る、自転車をやや速く漕ぐ。これらが該当します。
20分です。1日のうち、たった1〜2%です。
これが、脳の資本を毎日積み立てる、最低限のラインです。
私のおすすめは、これを朝に、まとめて確保することです。
午前中の生産性が、確実に変わります。
この章のまとめ
運動は、筋肉のためではなく、脳のためにこそ必要です。
メカニズムは3つ。
- BDNF(脳の肥料)の分泌増加
- 海馬(記憶中枢)の体積増加
- 前頭前野の血流増加
1日20分の中強度有酸素運動。
これが、脳の資本を積み立てる、最低限の閾値です。
そして、できれば、朝に。
動いたあとは、燃料を入れる話です。
次の章では、運動と並ぶ、脳のコンディショニングのもうひとつの柱、「食事」をお話しします。