ミラーキャッチボールトレーニングメニュー

準備物

• ソフトボールまたはテニスボール（2個）

• パートナー

• ストップウォッチまたはタイマー

• コーン（オプション：エリアの区切りに使用）

ウォームアップ（5分）

1. 軽いジョギング（1分）

2. 腕と肩の回旋運動（1分）

3. パートナーと向かい合って軽いストレッチ（1分）

4. 簡単なキャッチボール（2分）

メインエクササイズ

レベル1：基本のミラーキャッチボール（各2分 x 2セット）

1. パートナーと2m離れて向かい合い、左手同士でキャッチボール

2. 右手同士でキャッチボール

レベル2：左右交互のミラーキャッチボール（3分 x 2セット）

• パートナーの左手から自分の右手へ、自分の左手からパートナーの右手へと交互に投げる

レベル3：ステップ＆ミラーキャッチボール（各2分 x 2セット）

1. 左右にステップしながらミラーキャッチボール

2. 前後にステップしながらミラーキャッチボール

レベル4：ダブルボールミラーキャッチボール（3分 x 2セット）

• 2つのボールを同時に投げ合う。左手同士、右手同士で同時にキャッチボール

レベル5：チャレンジ（各2分 x 2セット）

1. 目を閉じてミラーキャッチボール（パートナーが声で合図）

2. 片足立ちでのミラーキャッチボール

クールダウン（5分）

1. ゆっくりとしたキャッチボール（2分）

2. 腕、肩、背中のストレッチ（2分）

3. デープブレスと軽いシェイクアウト（1分）

注意点

• 各レベルの間に30秒の休憩を入れる

• 安全な場所で行い、周囲に注意する

• ボールを投げる強さは互いに調整する

• 難しい場合は、一つ前のレベルに戻って練習する

上達のコツ

• パートナーの動きをよく観察し、同じタイミングで動くことを意識する

• 徐々に投げるスピードを上げていく

• 常に相手の目を見るようにし、周辺視野を活用する

• リラックスした状態で行うことで、自然な動きが生まれる

バリエーション

1. 3人以上でトライアングルまたはサークル形式で行う

2. ボールの代わりにフリスビーを使用する

3. 投げる前に拍手を1回入れる

4. 投げる前にボールを1回バウンドさせる

発展エクササイズ

1. 認知タスクの追加：キャッチボールをしながら、順番に数を数える、または簡単な計算をする

2. リアクションゲーム：パートナーが「切り替え」と言ったら、即座に投げる手を変える

3. 距離変化：徐々に距離を広げたり縮めたりしながら行う